Если с момента последнего приема пищи проходит меньше двух часов, а вы уже с большим энтузиазмом строите планы на то, где и чем будете перекусывать, то либо у вас метаболизм бодибилдера в межсезонье, либо рацион ваш нуждается в корректировке. Копнув чуть глубже тему исследования голода, можно узнать, что корни этого чувства простираются намного дальше биологических факторов, прямиком в наше подсознание. Действительно, кроме еды, откровенно провоцирующей на обжорство, существует целый ряд причин, по которым вы можете постоянно хотеть есть. Мы разобрались в них, чтобы вы знали, как всегда оставаться сытым, бодрым и довольным жизнью.

— Слишком много простых углеводов —

Проблема. Тарелка сладеньких хлопьев на завтрак, пицца или бутерброд на обед, рис или спагетти на ужин с перекусами в виде чипсов, мороженого или печенья под кофе — примерно так выглядит меню постоянно жующего что-то, но все-таки голодного человека. Причина этого проста — все простые углеводы в составе этих продуктов слишком быстро усваиваются организмом, провоцируя резкое увеличение уровня сахара в крови и короткий прилив бодрости, а затем такое же резкое его снижение, но уже наедине с выработанными гормонами голода.

Что делать. Чтобы энергия, получаемая с пищей, расходовалась равномерно, нужно выбирать продукты со сложными углеводами в составе: зерновые каши, коричневый рис, лебеду, крестоцветные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и прочее.

— Мало воды —

Проблема. Исследования показали, что тот, кто выпивает около двух стаканов воды перед едой, употребляет в среднем на 90 ккал меньше во время трапезы. В реальности же люди в 60% случаев путают жажду с голодом, так как ответственный за оба этих чувства отдел головного мозга — гипоталамус — часто смешивает эти сигналы.

Что делать. В следующий раз, когда голод нахлынет не по расписанию, попробуйте выпить стакан воды и подождать. Если через какое-то время острое ощущение не ушло, перекусите чем-нибудь, и никогда, слышите, никогда не пытайтесь утолить жажду газировкой!

— Тихая еда —

Проблема. Про то, что за просмотром чего-нибудь интересного можно съесть намного больше запланированного, знают, вероятно, все. А вот про влияние тишины на объемы потребляемой пищи слышали немногие. Так, ученые установили, что человек, кроме всего прочего, ориентируется на количество съеденного по звуку, производимому едой в его ротовой полости. Именно поэтому в шумных ресторанах, перед телевизором и на улице еда в ваших руках так быстро заканчивается, вновь оставляя вас в голодном состоянии.

Что делать. Здесь работает все тот же совет — во время еды сосредотачиваться на самом процессе, а не на внешних раздражителях. Неплохо будет, если при этом в вашей тарелке окажутся хрустящие и звонкие овощи, но не чипсы.

— Недостаток сна —

Проблема. Короткий или некачественный сон ночью через нарушение секреции гормонов приводит к отложению жира в тканях, уменьшению количества сожжённых калорий и неконтролируемому аппетиту в течение дня.

Что делать. С точки зрения еды в данной ситуации может помочь пересмотр рациона на предмет самой лучшей и худшей еды, которую мы едим перед сном. Следуя ему, вы с легкостью доберете до необходимых 7-8 часов ночного сна в сутки.

— Ориентирование на калории —

Проблема. Подсчет калорий хоть и полезен тем, кто следит за фигурой, но совершенно не показателен с точки зрения насыщения. Сложных углеводов, к сожалению, содержится недостаточно в тех заветных 100 ккал, а значит, руки сами потянутся за перекусом, если эту проблему как-то не решить.

Что делать. Если вы хотите сохранить чувство сытости на более длительный период, то отдайте предпочтение еде с высоким содержанием питательных веществ: клетчатки, белка и здоровых жиров.

— Спринт за столом —

Проблема. Чтобы добраться до мозга гормонам, регулирующим чувство голода, требуется 20-30 минут, так что ваш 5-минутный «спринт» за обеденным столом желудок вряд ли оценит сразу.

Что делать. В особо сложных случаях, когда желание перекусить возникает еще до выхода из-за стола, диетологи рекомендуют съедать свою обычную порцию в два захода с 10-минутной паузой посередине. Стакан воды до и в перерыв станет решающим гвоздем, который не даст голоду сразу вырваться на свободу.

— Стрессовая среда —

Проблема. В краткосрочном периоде стресс может спровоцировать полный отказ от еды за счет перерасхода гормона адреналина. Длительное же нахождение в стрессовом состоянии приведет к выработке надпочечниками кортизола, стимулирующего выработку гормонов голода и вытягивающего из крови липиды с целью сохранения их в жировых тканях.

Что делать. Банальный совет, но лучше пока никто не придумал — постарайтесь взять под контроль свою жизнь и стресс вместе с ней, а чтобы было проще, просто добавьте в свое меню эти продукты-антидепрессанты.

— Пробел в меню —

Проблема. Логично предположить, что с пропуском, например, обеда вы будете ждать ужин сильнее, чем обычно. Чувство сытости и удовлетворения от него также может наступить не сразу и не полностью, ведь организм истощил свои запасы глюкозы, напрямую влияющей на гормон голода грелин.

Что делать. Кроме очевидного совета не делать пауз длиннее 4-5 часов между основными приемами пищи, диетологи призывают всегда иметь под рукой здоровые закуски, которые спасут от излишеств во время следующей трапезы.

Источник →