Базовое понимание вопроса

Похудение или накачка мышц часто описывается как некое сверхусилие, подвиг, достижение. Создается впечатление, что это очень сложно, почти невозможно. Диеты, программы для похудения, а равно и программы тренировок перенасыщены информацией, полностью понятной только специалистам-медикам, профессиональным тренерам и спортсменам. Одновременно с написанием тренировочных программ происходят новые исследования, которые уточняют или отвергают известные факты, и тут немудрено запутаться даже специалисту. Упоительные истории про креатинфосфат, анаболические гормоны и катаболические процессы наводят на единственную мысль: неужели, чтобы похудеть, нужно все это знать? На самом деле нет.

Любое возможное состояние нашего тела — это вариант нормы. То есть состояние избыточного веса — не патологическое, а вариант нормы, пригодный для других условий, условий недостатка питания. В «Жажде жизни» Джека Лондона человек прошел всю Аляску, выжил, но начал после этого прятать сухари в матрас. Голод миновал, сухари остались. Организм тоже «прячет сухари», потому что умеет и потому что они есть, а не потому, что требуется запас. С этим не надо бороться, побеждать и превозмогать. Надо понять, что это вариант приспособления к экстремальным условиям и перенастроиться на текущую норму, на ситуацию избытка питания и ненужность запасов.

Избыточный вес может возникнуть от недостатка движения и/или переизбытка еды. Наша задача посмотреть, сколько и чего приходит, как и когда уходит. Если приходит слишком много, а уходит слишком мало — образуются запасы. Чтобы вернуться в норму, надо умерить питание и увеличить активность так, чтобы уходило больше, чем приходило, а разница восполнялась из жировых отложений.

С другой стороны, понимать базовые вещи — как растут мышцы, как происходит усвоение пищи, куда идут жиры и углеводы, а куда белки — необходимо. Для правильного выстраивания питания неплохо знать про инсулиновый индекс и про гликемический индекс. Это поможет лучше мотивировать себя. При любом откате будет возникать сомнение в правильности методики, поэтому, чтобы не утратить уверенность в себе и продолжать начатое, теоретическая основа для понимания, что происходит, просто необходима.

Самый простой вариант программы

Можно решить все проблемы и устроиться на пару месяцев на тяжелую и низкооплачиваемую работу, например, грузчиком, разнорабочим или землекопом. Нужное количество физической активности для того, чтобы согнать любое количество лишнего веса и для наращивания мускулов, гарантировано.

А можно все решить самому: определить подходящее питание, подобрать спорт по душе. С утра прыгать на скакалке на радость соседям снизу и через это обеспечить себе успех на пляже спустя какие-то два месяца.

Что нужно, чтобы привести себя в форму:

1. Тренировочная тетрадь (например, такая), в которую каждый день будут заноситься результаты взвешивания, данные об активности и съеденной пище.
2. Высокоинтенсивная полуторачасовая тренировка любого вида трижды в неделю.
3. Получасовая зарядка каждое утро.
4. Еда с уменьшенным содержанием углеводов (в особенности быстрых) и повышенным содержанием белков.
5. Два основных приема пищи — плотный завтрак и обед, несколько перекусов фруктами или овощами в течение дня и минимум еды после 18:00.

Физическая активность

Мы говорим не о спорте, не наращивании чрезмерных мускулов или приобретении феноменальной выносливости. Есть множество видов тренировок, каждая из которых направлена на разные цели: круглые, полные гликогеном и водой мышцы у бодибилдеров, выносливость у пловцов и бегунов, взрывное усилие у борцов. Для достижения каждого из этих результатов нужны длительные тренировки, одинаково изнурительные для всех видов спорта. Но они же, если подходить без фанатизма, могут послужить для несильного похудения и приведения мышц в тонус.

Фотопроект The Bodies We Want журнала ESPN посвящен, как несложно догадаться, показу привлекательных человеческих тел. В качестве моделей выступают люди, занимающиеся тем или иным видом спорта. После просмотра проекта становится понятно, что для достижения такого же результата самым важным является регулярность занятий, а не чрезмерная нагрузка или изнурительность тренировок. Даже люди, занимающиеся не силовыми видами спорта, такими как гольф или бейсбол, имеют вполне завидные фигуры.

Обилие мышц — не всегда однозначно положительно.

Из обилия доступных видов спорта можно выбрать один по душе и с помощью него добиться результата. Когда выбор сделан, то неплохо разузнать о нем самые базовые факты, не погружаясь в новейшие профессиональные методики, поштучный учет потраченных килоджоулей или новинки фармакологического рынка. Наша цель — естественное тело, подтянутое и рельефное: 6–10% жира, вес в пределах рост минус 100–110 и мышцы, знакомые с нагрузками и оттого упругие и рельефные. Достаточно соответствовать нормам ГТО (стандарту, разработанному в СССР) или показателям, взятым из Воркаута (о чем ниже).

Обилие мышц — не всегда однозначно положительно. Их надо более интенсивно и постоянно нагружать, чтобы сохранить. Организм работает по принципу максимальной эффективности, что не используется — идет в расход. Мышцы просто не исчезают, а заменяются жировой тканью. Пауэрлифтеры, обладатели, казалось бы, завидной мускулатуры, вынуждены постоянно «подкачиваться», а перед соревновательным сезоном сгонять жир. Недостаток мышечной массы — тоже плохо: отсутствует рельеф и образуются жировые запасы, скрывающие даже то, что есть. Если мышечная масса находится в естественных пределах и получает достаточную нагрузку в процессе обыденной каждодневной деятельности, то она будет сохраняться и радовать глаз.

Жировые отложения часто не располагаются равномерно по всему телу, но компактно расположены — на талии, ягодицах, бедрах и отчасти на спине. Во время тренировок происходит сжигание жира одновременно по всему организму. Но если жировая ткань сгруппирована, например в области талии, то нужно загрузить именно пресс, значительно больше, чем другие группы мышц. Жировая ткань преимущественно образуется над теми мышцами, которые не работают, то есть не обеспечивают своевременной переработки поставляемых им питательных веществ, которые и перерождаются в жировую ткань, откладываясь над «спящей» мышцей. Для эффективного сжигания жира надо обеспечить ускоренный обмен веществ в прорабатываемой зоне, обеспечить в нее доступ гормонов, запускающих процесс жиросжигания, затем создать возможность оттока расщепленной жировой ткани.

Подчас мы думаем, что у нас болит, спина, колени, а может быть плечо, и это влияет на решение, каким спортом заняться, а часто на решение не заниматься ничем. Проблемы с коленями или позвоночником (конечно, если это не последствия реальных травм) — обычно не существуют в реальности. Это просто слабые мышцы, требующие закачки и укрепления. После начала тренировок проблемы исчезают сами собой.

Исходя из написанного можно сделать вывод, что три интенсивных полуторачасовых тренировки в неделю будет оптимально, чтобы компенсировать недостаток двигательной активности и в то же время чтобы не пришлось переселяться в фитнес-центр.

Питание

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Что есть

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Как есть

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

источник