Техника осознанности стала популярной благодаря Энди Паддикомбу, которого газета The New Times в 2014-м назвала «Джейми Оливером медитации». В свое время Энди забросил учебу в физкультурном вузе и стал буддийским монахом. Потом вернулся к светской жизни и стал учить людей тому, чему научился сам — новой технике приведения внутреннего мира в порядок (возможно, ты даже встречал его книгу «Медитация и осознанность», ее издавали на русском). «Осознанность означает, что ты находишься здесь и сейчас и открыт миру, — рассказывает Энди. — Она не учит притворяться, что проблем нет, она учит не беситься из-за них слишком сильно». Как это делается? Довольно просто, смотри.

Двенадцать осознанных шагов

1. Найди тихое местечко и поставь таймер в телефоне (со спокойным сигналом) на 10 минут.

2. Сядь на удобный стул, ноги и руки не скрещивай. Ступни ровно стоят на полу, руки — на коленях.

3. Смотри куда-нибудь в паре метров от себя, не фокусируя взгляд ни на чем конкретном.

4. Сделай пять глубоких и шумных вдохов — вдыхай через нос, выдыхай через рот. Закрой глаза.

5. «Просканируй» себя от макушки до пальцев на ногах. Почувствуй, как ты ощущаешь себя там, где тело касается стула, где ноги касаются пола, почувствуй тяжесть рук.

6. Обрати внимание на все запахи, звуки и прочие детали: на то, как откуда-то пахнет едой, на ветер из форточки, на удаляющийся ревущий мотоцикл за окном.

7. Теперь снова обратись к себе и еще раз просканируй тело сверху донизу.

8. Подумай, зачем ты медитируешь. Чтобы обуздать эмоции? Прими тот факт, что ты чувствуешь так, как чувствуешь, и это вряд ли можно изменить. Так ведь спокойнее, правда?

9. А теперь сфокусируйся на дыхании. Дыши на счет: вдох — один, выдох — два, и так до десяти. Как закончишь — повтори.

10. Твои мысли начнут блуждать сами по себе — этого-то мы и добивались. Сфокусируйся еще раз на дыхании.

11. Когда таймер подаст сигнал, не вскакивай со стула. Подумай какое-то время о том, что ты собираешься делать дальше.

12. Ну и напоследок: попробуй сохранить это спокойствие внутри себя как можно дольше. А потом найди тихое местечко и… см. пункт 1.

источник