Задача сесть на шпагат не настолько сложная, какой мы ее видим. Регулярно выполняйте девять упражнений для шпагата и вскоре вы достигните нужного уровня растяжки.

На шпагат садятся не только для того, чтобы похвастаться окружающим своей растяжкой, такое упражнение приносит пользу для здоровья. Вне зависимости от того, зачем вам понадобилось сесть на шпагат, идите к своей цели без сомнений и остановок. Девять упражнений подарят вам отличную растяжку за короткие сроки.

Наклоны с руками за спиной в положении замка

Растяжка всегда сопровождается не самыми приятными ощущениями, поэтому начинать комплекс следует с простого и расслабляющего элемента, как это упражнение. Его назначение в растягивании мышц задней части бедра, помимо этого оно сделает спину более гибкой, поможет расправить грудную клетку и плечи.

Для выполнения займите положение прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите за спиной, скрепив пальцы в виде замка. Если вы поднимете руки в таком положении вверх, спина начнет выгибаться, но вам следует наклоняться, стараться дотянуться грудью до бедер. В нижней точке упражнения сделайте паузу, через пять вдохов начните возвращение в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, в коленях не должно быть изгибов.

Поочередные наклоны к ногам

При выполнении упражнения вы будете чувствовать тянущие ощущения внизу спину и в области под коленкой. Знайте, что эти ощущения на несколько сантиметров приближают вас к шпагату, но выполняйте наклоны с осторожностью.

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами. Правую ногу согните в колене и положите набок перед собой, этим вы наполовину раскроете бедра. Делайте наклоны корпуса к левой ноге, старайтесь достать правой рукой до левой стопы, затем – лечь туловищем на левую ногу. Левая рука тоже тянется вперед, но при этом плечи должны быть расслабленными, не пониматься от движений рук. В положении максимальной растяжки задержитесь и сделайте пять вдохов, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой ноги.

Наклоны вперед с ногами в раскрытом положении

Сразу же сделать наклон до пола не получится, для этого нужна хорошая растяжка. Но как только вы сможете коснуться туловищем корпуса, это будет означать, что до шпагата осталось совсем немного. Заметьте, до поперечного шпагата, а не до продольного.

Для выполнения наклонов вперед сядьте на пол с разведенными в стороны ногами, не нужно стараться развести их до предельного расстояния, пусть оно будет чуть меньше. Подайте таз немного вперед, но положение ног не меняйте, держите спину прямой. Наклоняйте корпус вперед, пока не ощутите жжение под коленями, оно является признаком растяжения сухожилий. Выдерживайте это положение, пока не сделаете пяти вдохов, затем вернитесь в начальное положение.

Глубокие выпады вперёд

Выпады являются самым естественным и необходимым упражнением для растяжки ног. Выполнять их не сложно, даже удобно.

Из положения стоя сделайте выпад правой ногой, устойчиво разместите руки на полу по обе стороны от рабочей ноги. Левое колено опустите на пол, корпус прижмите к правой ноге, если позволяет уровень растяжки, то ставьте руки на пол не ладонями, а локтями. Постарайтесь опуститься как можно ниже, тяните бедра к полу, сделайте пять вдохов и вернитесь в начальную позицию. Сделайте выпад на другую ногу.

Поднятие голени в глубоком выпаде

Предыдущие упражнения были направлены на растяжку ног в области колен, данное же нацелено на мышцы передней и задней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения станьте спиной к стене, примерно в шаге от нее. Встаньте на колени, согните правую ногу под прямым углом и выставьте ее вперед. Стопа левой ноги должна располагаться на стене, для этого потребуется ее немного поднять. Тянитесь бедрами к полу, регулируя устойчивость положения руками (разместите их на коленях), держите спину прямой. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, остановитесь, сделайте пять вдохов, вернитесь в исходное положение, выполните то же самое, поменяв ноги местами.

Растяжка под силой своего веса

Естественного давления веса тела будет недостаточно, поэтому его нужно будет усиливать воздействием рук.

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Переведите вес тела на левую ногу, правую согните в колене и начните поднимать вбок. Медленно выпрямите правую ногу, максимально поднимая ее в сторону, держитесь рукой за большой палец рабочей ноги. Изначально упражнение будет даваться сложно, но потом вы сможете с легкостью дотягиваться бедром до живота, поднимая стопу вертикально вверх. В положении максимального подъема ноги сделайте паузу, через пять вдохов верните правую ногу на пол и повторите для левой ноги.

Растяжка из положения боковой планки

Только одно поддержание своего тела в исходном положении потребует хорошего чувства равновесия. Но оно должно обязательно присутствовать в вашей тренировке, такая растяжка действует на многие группы мышц – одни удлиняет, другие подвергает статическому напряжению.

Примите положение боковой планки с опорой на правую ногу и правую вытянутую до прямого положения руку. Очень медленно, чтобы не потерять баланса, возьмите левой рукой большой палец левой ноги, тяните ее вверх, сначала согнув в колене, затем, постепенно выпрямляя. Поднимите ногу как можно выше, если сумеете, то выпрямите ее, сделайте пять вдохов и опустите рабочую ногу, сядьте на пол. Сделайте такое же упражнение для правой ноги.

Шпагат в вертикальном положении

Упражнение является статическим, но для того, чтобы усилить эффект, к нему можно добавить динамический элемент в виде махов ногами.

Для того, чтобы сделать шпагат в вертикальном положении, встаньте прямо со сведенными вместе ногами и выполните наклон вниз так, чтобы корпус находился на ногах. Устойчиво разместите руки на полу и начните понимать правую ногу вверх, так высоко, как сможете, туловище при этом остается прижатым к левой ноге. Сделайте пять вдохов с максимально поднятой ногой, плавно верните ее на пол, затем сделайте вертикальный шпагат для левой ноги.

Шпагат с подстраховкой

Роль подстраховки выполнять кубики для фитнеса, блоки для йоги или любое подручное средство. Такое упражнение подойдет для тех, кто почти сел на шпагат, но пока еще не может опуститься полностью.

Из положения стоя сделайте широкий выпад вперед правой ногой, колено левой ноги положите на пол, перенесите вес на него и аккуратно выпрямите правую ногу. Разместите под правым бедром свою подстраховку, можно использовать свернутый рулоном коврик для фитнеса, переведите весь вес тела на него. Задержитесь в таком положении, сделайте пять вдохов, затем сделайте то же самое, поменяв ноги местами.