Можно сразу с уверенностью сказать, что именно Средиземноморская диета — это вершина всех диет, которые направления на сохранение здоровья и долголетия. Целый ряд исследований подтвердил её пользу для здоровья, и скорее всего такая польза основывается на низком содержании сахара, ограниченного содержания белка и высоким присутствием свежих фруктов и овощей, вместе с полезными жирами.
На самом деле не существует единой «средиземноморской диеты». А все 16 стран, которые расположены на побережье Средиземного моря, показывают разное питание в зависимости от культуры, этноса, религии и производства продуктов сельского хозяйства.
Но есть и то, что объединяет все эти принципы питания. Во всех этих 16 странах исторически сложившееся потребление пищи основывалось на минимальной обработке продуктов питания, с упором на свежие овощи. Такой принцип составления своего меню очень существенно отличается от стандартной диеты развитых западных стран, где в очень большом количестве присутствуют обработанные продукты.
Польза средиземноморской диеты для здоровья
Практика питания по средиземноморской диете приносит много пользы для здоровья. Вот несколько примеров, показывающих её положительное влияние:
Предотвращение или обращение вспять метаболического синдрома, что помогает существенно снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К примеру, мета-анализ 50 клинических испытаний показал, что такая диета способствовала уменьшения жировых отложений, снижала кровяное давление, повышала уровень ЛПВП и снижала количество сахара в крови по сравнению с диетами, в которых было понижено содержание жиров.
2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и значительное снижение риска инсульта. Подобные результаты, в первую очередь, опираются на увеличенное количество, в первую очередь от рыбы, Омега-3 жирных кислот в этой диете. (Р) Недавние исследования показали на возможность Омега-3 жирных кислот из морепродуктов снижать риск сердечных заболеваний, даже если эти жирные кислоты принимает человек с высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или триглицеридов.
Кроме этого, более высокие уровни эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) из морепродуктов или биологических добавок были связаны со снижением на 16% риска развития болезней сердца у пациентов с высокими уровнями триглицеридов, и на 14% со снижением риска у людей с высокими ЛПНП.
3. Соблюдение средиземноморской диеты способствовало снижению возникновения акне у женщин. По итогам исследований, те женщины, кто питался свежими овощами, фруктами и приготовленной рыбой не менее 4-х дней в неделю, показали снижение риска акне в 2 раза.
4. Происходило снижение риска развития ревматоидного артрита, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний.
5. Диета способствовала улучшению общего состояния здоровья и продолжительности жизни. Например, в одном из исследований, женщины питающиеся средиземноморской диетой в 50-х – 60-х годах прошлого столетия смогли показать на 46% большую вероятность дожить до 70-летнего возраста без хронических заболеваний или проблем с мозговой деятельностью.
Средиземноморская диета помогает сохранить более здоровый мозг
Состав средиземноморской диеты в виде пирамиды: основание — больше продуктов в питании, вершина — меньше этих продуктов.
Считается, что средиземноморская диета представляет собой одну из лучших диет для мозга и здоровья сердца. В частности, некоторые исследования показали, что диеты, насыщенные полезными жирами из орехов и оливкового масла, могут улучшать память у пожилых людей.
Более ранние исследования также показывали на средиземноморскую диету, как способ снизить риски возникновения болезни Альцгеймера. Однако это не окончательные данные. Пока точно не ясно, или это диета оказывает положительное влияние, или люди, придерживающиеся такого питания, соблюдает более здоровый образ жизни, что уменьшает риск.
Чтобы ответить на этот вопрос было проведен эксперимент в котором участвовало 450 пожилых людей. Их распределили по факторам риска для сердечно-сосудистых заболеваний (повышенный вес, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина в крови) и перевели на одну из 3-х диет: средиземноморскую диету с 1 литром оливкового масла первого холодного отжима, средиземноморскую диету с 30 граммами орехов в сутки и питание с низким содержанием жиров.
Изучение состояния головного мозга этих испытуемых проводились до начала эксперимента и после. Тех люди, кто находился на средиземноморской диете с 30 граммами орехов, показали значительное улучшение памяти, а те, кто придерживался средиземноморской диеты с оливковым маслом – сильное увеличение познавательных функций. Пожилые люди, которые находились на питании обезжиренными продуктами, проявили сильное снижение памяти и мыслительных процессов.
Пожилые люди лучше сохраняют объем своего мозга на средиземноморской диете
Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета способствует защиты мозга от возрастного его уменьшения. В частности, под наблюдение была группа из 562 шотландцев, которые с 70-х годов прошлого столетия длительное время придерживались питанию по средиземноморской диете. Конечно, эти люди не маниакально соблюдали диету, поэтому ученые разделили их на две группы. Одна группа была близка к питанию по средиземноморской диете, другая группа – слабо придерживалась правил питания.
Хотя люди, которые были близки к средиземноморской диете, не считались совершенством в поддержании правильного питания, но они, все же, показали уменьшение скорости усыхания мозга в 2 раза по сравнению с теми, кто был далек от полезных продуктов.
Мозгу нужны полезные жиры для нормальной работы
Наш мозг на 60% состоит из разных жиров, наиболее важным из которых является докозагексаеновая кислота (DHA) – незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3. Эта кислота содержится в больших количествах в различных морепродуктах, особенно в рыбьем жире. Стоит знать, что сегодня мировой океан сильно загрязнен ртутью, поэтому лучший выбор подобной рыбы – это дика рыба, выловленная в северных широтах, и не выращенная на рыбных фермах.
Кроме DHA мозгу требуются и другие полезные жиры, которые можно найти в авокадо, в сливочном масле от коров, которые свободно паслись, в оливковом масле, в орехах (особенно в пекан) и в яйцах кур свободного выгула.
Одновременно стоит уменьшить потребление сахара и переработанных зерновых продуктов, например белой муки. Например, одно из исследований по теме мозга, показало, что питание, насыщенное углеводами, увеличивает на целых 89% риск развития деменции, а диета с повышенным содержанием полезных жиров, наоборот, уменьшает этот риск на 42%.
Омега-3 жирные кислоты предохраняют от психических заболеваний
Омега-3 животного происхождения в сочетании с витамином D способны улучшить мыслительные функции и психическое поведение, которые нарушаются при некоторых заболеваниях, например, при биполярном расстройстве или шизофрении. Подобная защита основывается на положительном регулировании выработки серотонина. (Р)
Кроме этого Омега-3 снижает количество воспалительных молекул в мозге, которые подавляют высвобождение серотонина и стимулируют серотониновые рецепторы, повышая доступ клеток мозга к серотонину.
Если оценивать другие здоровые диеты в плане пользы мозга, то исследования показывают на необходимость включения в питание следующих групп продуктов: фруктов и овощей, особенно листовых зеленых, не обработанных круп, орехов, оливкового масла, бобовых, мяса птицы и рыбы, и сокращение в питании красного мяса, сыра, сливочного масла, сладостей и жареной пищи.
Согласно рекомендаций различных экспертов в области диет, самыми здоровыми диетами можно назвать – диету Dash, средиземноморскую диету и диету Mind. Все эти три диеты объединяет акцент на натуральные продукты, особенно свежие овощи и фрукты и некоторое количество полезных жиров растительного и животного происхождения.
Диета Dash и польза для здоровья
Состав DASH диеты, направленной против рисков сердечно-сосудистых заболеваний
Эта диета, как показали эксперименты, является весьма эффективным способом уменьшить риск гипертонии. Возможно, это происходит из-за уменьшения соли в питании, а возможно из-за серьезного уменьшения количества обработанных продуктов питания. Скорее всего, улучшения здоровья происходит из-за снижения объема поступления сахара и фруктозы и продуктов, которые при большом их количестве стимулируют увеличенную выработку инсулина и лептина, что приводит к росту давления.
По последним исследованиям стало известно, что избыток фруктозы способствует гипертонии в гораздо большей степени, чем избыток соли. Например, в одном исследовании от 2010 года было определено, что те, кто употреблял в пищу не менее 74 грамм фруктозы в день, обладали на 77% большим риском повысить свое давление до уровня 160/100 мм рт.ст., что представляет собой признак гипертонии 2-й степени. Это же количество фруктозы приводило к увеличению рисков давления 135/65 на 26%, а давления 140/90 на 30%.
Известно, что при гипертонии регистрируется увеличенный уровень мочевой кислоты (за счет ингибирования оксида азота в кровеносных сосудах), а фруктоза имеет свойство увеличивать количество мочевой кислоты, побочного продукта метаболизма фруктозы. Поэтому, многие практикующие врачи в США рекомендуют употребления фруктозы на уровне не более 25 грамм в сутки, но, если у вас есть диагнозы гипертонии, диабета и преддиабета, заболеваний сердца, или других хронических заболеваний, то ваше потребление фруктозы не должно превышать 15 грамм в сутки.
Если говорить о соли, которую ограничивают в диета Dash, то стоит помнить, что соль играет важную роль в нашем организме по регулированию артериального давления. Было бы полезным использовать натуральную (морскую) соль, которая очень богата на различные микроэлементы и минералы.
Кроме всего стоит учитывать, что польза диеты Dash против повышенного кровяного давления основывается на высоком содержании свежих овощей и фруктов, которые помогают организму удерживать здоровое соотношение натрия и калия. Элемент калий способствует поддержанию кислотности в жидкостях организма, что помогает регулировать давление. Поэтому дефицит калия зачастую больше стимулирует развитие гипертонии, чем избыток натрия.
Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%
Для нашего организма очень важно получать полезные жиры для здорового функционирования. Жиры имеют огромное значение для многих биологических процессов, особенно для работы мозга и сердца. Доказательство пользы жиров было получено в испанском исследовании с 7540 участниками в возрасте от 55 до 80 лет. (Р) Этот эксперимент был досрочно прерван из-за явного доказательства пользы и невозможности еще долгого времени, пока длилось исследование, ограничивать полезную для людей информацию.
Все участники эксперимента имели диагнозы сердечно-сосудистых заболеваний и наблюдались примерно 4,8 года. Всего участвовало три группы испытуемых: 1 – находящиеся на средиземноморской диете с 30 граммами орехов в день (15 гр. грецких орехов, 7,5 гр. фундука и 7,5 гр. миндаля); 2 – придерживающиеся средиземноморской диеты с ежедневными 50 мл оливкового масла; 3 – низкое количество жира в питании.
Группы не отличались по калорийности питания и количеству физической нагрузки. Изменения, происходящие в их организмах, оценивались с помощью анализов крови. Всего было 2 контрольные точки остановки эксперимента. Первая – факт комбинации возникновения инсульта, инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Вторая – факт комбинации инсульта, инфаркта, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины.
За время эксперимента (около 4,8 года) первые две группы показали 30% снижение риска сердечно-сосудистх заболеваний и инсульта, а общая смертность сократилась на 49%. Именно поэтому ученые прекратили эксперимент по этичным соображениям и поделились своими выводами.
К сожалению, сегодня различные диеты с низким содержанием жира представляют самые распространенные диеты, которые зачастую рекомендуют для здоровья сердца и снижения веса. И никто не знает сколько людей ухудшили своё здоровье, вплоть до смерти, на такой диете.
Сколько нужно есть рыбы?
Сегодня наблюдается рост потребления рыбы населением, но это количество еще очень далеко от рекомендаций по здоровому питанию, которые требуют не менее 240 граммов рыбы в неделю. Идеальным выбором считаются лосось, сардины, скумбрия, сельдь, которые богаты Омега-3 кислотами, а такие рыбы, как тунец, макрель, морской окунь, марлин, окунь, палтус часто содержат много химических загрязнений.
Кроме Омега-3 рыба также является хорошим источником высококачественного белка. Однако, большинство рыб могут дать только 50% белка на единицу веса, чем количество белка, содержащегося в говядине или курице, и это очень хорошо. Ведь для того, чтобы строить наши мышцы и кости, организму требуется определенный гормон, который увеличивается при потреблении животного белка. Но одновременно происходит стимулирование сигнального пути mtor, который играет существенную роль в развитии многих типов рака. Поэтому ограничение животного белка полезно для уменьшения рисков развития онкологических заболеваний.
Например, профессор биологических наук в университете Калифорнии Вальтер Лонго, занимающийся проблемами долголетия, полагает, что низкое содержание содержание белка в рыбе может быть одной из причин, почему средиземноморская диета помогает продлевать жизнь и сокращать риски хронических заболеваний. По сути, те люди, кто ест больше рыбы, чем красного мяса, автоматически получают гораздо меньше животного белка, тем самым препятствуя чрезмерной стимуляции сигнального пути mtor.
Другие факторы, способствующие пользе средиземноморской диеты
Кроме биологических функций, упомянутых выше, есть еще 3 не менее важных фактора образа жизни людей, проживающих в странах побережья Средиземного моря. Важнейшим фактором является солнечное облучение, которое дает большинству жителей этих стран получать здоровый уровень витамина D практически круглый год.
Два других фактора связаны с поведением людей в этих странах. Дело в том, что жители этих стран меньше зависимы от автомобиля и больше двигаются пешком или на велосипеде. Их ежедневная активность намного превышает активность среднего жителя развитых стран.
Кроме всего, их питание построено вокруг местной кулинарии, в которой присутствует гораздо больше полезных блюд, чем ежедневно едят современные городские жители.
----
...
