Для того, чтобы мышечная масса росла, одних тренировок будет мало. Необходимо соблюдать ряд условий и не допускать ошибок, здесь представлены десять самых популярных.

Если вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь, то вправе ждать увеличения в объеме и силе своих мышц. Тем не менее, вы можете столкнуться с ситуацией, когда рост мышц остановился. Скорей всего вы допускаете одну из самых распространенных ошибок, ее устранение приведет к прогрессу.

Вы не соблюдаете режим сна

Если вашему организму не хватает сна, то он не будет радовать вас спортивными результатами, эта истина правдива для любого из видов спорта. Если вы плохо выспались, то не сможете провести тренировку эффективно, но это не является главной причиной неудач. Когда человек мало спит, его организм вырабатывает избыточное количество кортизола, известного, как стресса. Избыток кортизола приводит к нарушениям в синтезе гормона роста.

Решение вопроса будет очень простым – обращайте предельное внимание на то, в какое время вы ложитесь спать, сколько спите по времени. Как минимум за полчаса до сна выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Если вы страдаете бессонницей, то в первую очередь займитесь решением этого вопроса.

В вашем рационе не хватает белка

Белок является основой для мышечной ткани, поэтому тот факт, что мышцы не растут без достаточного количества белка неудивителен, мышцы не будут увеличиваться без своего основного строительного материала.

Если вы занимаетесь спортом, то вы должны ежедневно употреблять определенное количество белка на каждый килограмм своего веса. К примеру, мужчине для прироста мышечной массы нужно употреблять ежедневно 1,5 – 1,7 грамма белка на каждый килограмм. В расчет принимается только белок животного происхождения.

Вы нарушаете спортивный режим алкоголем

Если вы изредка позволяете себе выпить стакан пива или бокал вина, то ничего страшного от этого не произойдет. Но если употреблять большое количество алкоголя, то он нанесет тяжкий вред головному мозгу и печени. Антиоксиданты, которые должны пойти на рост мышц, организм будет расходовать на расщепление алкоголя.

Самым лучшим решением будет отказаться от алкоголя полностью, если вы не желаете столь кардинально менять свою жизнь, то позволяйте себе выпить не чаще, чем раз в неделю. При употреблении алкоголя пейте как можно больше воды, чтобы помочь своему организму расщепить алкоголь и вывести его остатки из организма. 

В вашей программе слишком много кардио

Первое назначение кардио-тренировок – это сжигание калорий, поэтому его используют для потери лишнего веса. Когда вы ставите перед собой задачу увеличить мышечную массу, то над ней должен работать весь организм, потребленные им калории должны идти на велотренажер или беговую дорожку, а на создание мышечной ткани.

Если вас нужно не похудеть, а набрать мышечную массу, то тренировки кардио и тренинги высокой интенсивности не должны занимать более трети тренировочного времени. Силовые нагрузки следует практиковать с периодичностью три-четыре раза в неделю. Кардио может быть легкой разминкой или отдельным занятием, но без ущерба основной тренировочной программы и отдыха.

Вы слишком сильно нагружаете себя

Мнение о том, что большее количество тренировок приведет к достижению больших результатов, является ошибочным. Перетренированность – это не только шаг назад, но и великий риск получить травму. Мышечная масса увеличивается не на тренировке, а после нее, во время отдыха.

Как минимум два дня в неделю должны быть отведены восстановлению и полному спортивному покою.

В вашем рационе не хватает углеводов

Скорей всего вы придерживаетесь правильного питания и полностью отказались от простых углеводов в виде сладостей и кондитерских изделий. Это правильно, но не следует урезать необходимое количество углеводов в своем рационе. Если вы употребляете недостаточно углеводов, то ваш организм вырабатывает меньше гликогена, без него мышцы не смогут выдерживать нагрузки. Главный признак недостатка углеводов – это быстрое утомление, в подобном состоянии человек не сможет эффективно тренироваться.

Откажитесь от легких углеводов, но не прекращайте ежедневного употребления продуктов со сложными углеводами в составе.

Вам не хватает воды

Первое, о чем думает человек, желающий набрать мышечную массу, это тренировочная программа, а также соотношение белков и углеводов в рационе. За важностью этих мыслей питьевой режим отходит на задний план, вы не думаете о том, сколько воды выпиваете в день. Вода необходима для правильного протекания всех процессов в организме, без нужного количества воды нарушится пищеварение, и организм перестанет усваивать питательные вещества для создания мышц. Мышечные ткани не будут развиваться в обезвоженном организме.

Пейте воду в небольших количествах, но часто. Если вы испытываете жажду, значит, ваш организм уже страдает от обезвоживания, выпить воды нужно немедленно. Для того, чтобы понять, какой объем воды является вашей дневной нормой, возьмите свой вес в килограммах и разделите его на тридцать. К примеру, человек весом в 90 кг должен ежедневно выпивать три литра воды.

Вы не меняете свои тренировки

Если вы будете работать по одной и той же программе в течении длительного времени, то ваш организм привыкнет к этим нагрузкам и перестанет на них реагировать. Чтобы получить отклик от мышечной системы, следует постоянно менять нагрузку.

В случае, если тренировки перестали приносите желаемые результаты, следует незамедлительно поменять программу или составляющие ее факторы – время занятий, набор упражнений, чередование нагрузок и отдыха. Для того, чтобы мышцы не переставали расти, программу следует менять каждый полтора-два месяца, включайте в программу новые для себя упражнения, чтобы тело могло получать неизведанные для него нагрузки.

Вы подвержены стрессам

Выше было сказано о негативном воздействии кортизона на гомон роста. Кортизол повышается не только от недосыпа, это гормон стресса, уровень которого повышается, когда вы нервничаете. Превышение нормы кортизола приводит к повышению аппетита и увеличению количество жира в организме.

У каждого человека должен быть свой способ борьбы со стрессом, попробуйте на себе как можно больше методик, хотя бы одна из них точно вам поможет. Занятия йогой или другими восточными практиками, сеансы медитации, травяные чаи, прогулки на свежем воздухе – это только самые распространенные средства против стресса. Выберите для себя любую из разрешенных методик, то есть из тех, что не предполагают переедание и употребление алкоголя, иначе вы сделаете ситуацию еще хуже.

Вы уделяете внимание только отдельным мышцам

Если вы будете думать только об определенных мышцах, то не сможете достигнуть результата. К примеру, если вы будете думать только о кубиках пресса на животе, то у вас не получится набрать мышечную массу. Какая бы часть тела вас не интересовала, первоочередное внимание нужно уделять спине и ногам, как самым крупным группам мышц. Последовательная тренировка ног и спины приведет к успеху в работе с остальными частями тела. Когда вы осознанно тренируете одни мышцы и игнорируете другие, вы приводите свое тело к дисбалансу и рискуете получить травму.

Хорошая тренировочная программа в равной степени воздействует на все группы мышц, вам нужна именно такая. По этой причине рекомендуется нанять тренера хотя бы на несколько первых занятий, он поможет подобрать сбалансированный курс.